卧推

卧推是仰卧在长凳上、将杠铃从胸前沿垂直方向推起的上肢水平推复合力量训练动作。

30秒速览

躺在凳子上，把杠铃慢慢降到胸口再推回去——练的是胸、肩前和上臂后侧一起把手臂向前推的力量。要点是”五个点不离位”：头、上背、臀贴凳，两只脚踩实地面；肘不要完全往两侧张开，杠下降时保持可控、不在胸口弹一下。任何时候都要用卡箍、开好保护架或找同伴保护；肩前出现尖锐痛或胸口有撕裂感立刻停止。

适用场景

• 目标能力：上肢水平推的力量，主要涉及胸大肌、三角肌前束与肱三头肌。
• 适用人群：肩关节无痛、能完成规范俯卧撑的健康成人；需要提升上肢推力量的一般健身与运动表现人群。
• 前置条件：肩胛控制达标（见肩胛后缩训练、肩胛前伸控制），先用徒手或轻负荷建立动作模式。
• 谨慎或暂停：肩部急性炎症、肩袖或胸大肌近期损伤、肩/胸术后未获医生许可；肩前疼痛在推举末端明显加重者应先评估。

准备与起始位

• 器械：卧推架（保护架高度调到略低于胸口位置）、杠铃与卡箍；大负荷时安排同伴保护。
• 五点支撑：后脑、上背（肩胛区）、臀部三点贴凳，双脚踩实地面，全程不移动。
• 肩胛：先主动后缩下沉肩胛并保持，胸口打开。
• 握距：双手对称，常用握距略宽于肩；握距越宽，肩外展角度越大、肩部压力越高，肩部不适者应收窄握距。
• 握法：拇指绕过杠身的闭合握法，禁止拇指与四指同侧的”自杀握”。
• 出杠：手臂伸直把杠移出挂钩，稳定在肩关节正上方后再开始。

执行步骤

1. 完成五点支撑与肩胛后缩下沉，确认杠铃在肩关节垂直上方。
2. 下降：吸气，控制杠铃缓慢下降至胸骨中下段（约乳头连线水平），肘部保持中等外展角度而非完全外张 90°。
3. 触胸：轻触胸口即可，不借助胸口反弹，不在胸口停放重量。
4. 推起：脚掌与上背保持稳定，把杠铃沿略斜向头侧的轨迹推回起始位，呼气。
5. 全程保持肩胛后缩下沉，不让肩峰前顶、上背离凳。
6. 收杠：完成最后一次后先稳定在起始位，再挂回挂钩，确认挂稳后松手。

剂量

• 组次：8–12 次 / 组、2–4 组（ACSM 抗阻训练通用剖面）；技术学习阶段用更轻负荷。
• 频率：每周 2–3 天，同一肌群训练日之间至少间隔 48 小时。
• 负荷：能在保持五点支撑与匀速下降前提下完成全部次数、最后 1–2 次略感吃力为宜。
• 节奏：下降 2–3 秒，推起 1–2 秒，无反弹。
• 独自训练时：负荷上限保守设定，或改用固定器械/哑铃版本。

观察要点

• 五点支撑是否保持，臀部有无离凳、脚有无乱动。
• 肩胛是否始终后缩下沉，肩峰有无前顶。
• 杠铃轨迹是否左右对称、有无一侧先落。
• 肘外展角度是否过大（完全 90° 外张）。
• 下降是否可控，有无在胸口弹起。
• 面色与呼吸：是否长时间憋气、面色涨红。

常见错误与调整

错误一：臀部离凳借力

调整：降低负荷；提示”臀不离凳”；必要时把脚放在凳上过渡（同时注意稳定性下降）。

错误二：肘完全外张 90°

肩外展角度过大，肩前压力升高。

调整：收窄握距、让肘与躯干夹角保持中等；肩部不适者优先收窄握距。

错误三：杠铃在胸口反弹

调整：减重；下降时数 2–3 秒，触胸后主动推起而不是弹起。

错误四：不用卡箍或保护架

杠片滑落与被压是卧推最典型的重大风险。

调整：始终使用卡箍与保护架；大负荷必须有人保护。

错误五：两侧不对称

调整：核对握距刻度；降低负荷；必要时改用哑铃版本纠正两侧差异。

停止条件

出现下列情况立即终止本组，必要时转介评估：

• 胸部出现突发撕裂感、剧痛或明显无力（胸大肌撕裂是卧推报告最多的具体损伤）。
• 肩前或肩峰下尖锐痛、卡顿。
• 上肢麻木、刺痛或握力突然下降。
• 头晕、眼前发黑、心悸或明显呼吸困难。
• 训练后症状持续加重超过 24 小时（详见训练中止与异常反应处理）。

进阶与退阶

退阶

• 俯卧撑或上斜俯卧撑（手撑高台），用体重建立模式。
• 推墙训练，最低负荷起步。
• 固定器械推胸，降低稳定要求。

进阶

• 逐步增加负荷或组数。
• 改用哑铃卧推增加稳定与两侧对称要求。
• 增加末端停顿（触胸停 1 秒后推起）。
• 与坐姿划船等水平拉动作配对，平衡推拉训练量。

相关词条

• 胸大肌
• 肱三头肌
• 俯卧撑
• 坐姿划船
• 训练中止与异常反应处理

参考资料

1. Haff GG, Triplett NT, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. National Strength and Conditioning Association / Human Kinetics; 2016.（第 15 章自由重量动作技术：卧推五点支撑体位、闭合握法、握距、下降至胸部与保护者配合流程）
2. Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000382. PMID: 30057777.（三项动作中卧推相关损伤报告最多，胸大肌断裂为最常见的具体损伤；证据多为病例报告，等级有限）
3. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PMID: 23096062.（稳定性要求越高的上肢推举形式肌电活动越高、可举起负荷越低——本页用于说明哑铃版本与固定器械版本的取舍）
4. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Quantity and Quality of Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359.（抗阻训练剂量：每周 2–3 天、每个肌群 2–4 组、8–12 次/组，间隔至少 48 小时）