俯卧撑是以上肢推撑身体重量为动作的闭链训练，通过肩胛控制、上肢推撑和躯干稳定的协调配合，增强肩胛稳定肌群、肩袖肌群和上肢推撑能力。
30秒速览
- 目的：增强肩胛稳定肌群和肩袖肌群力量、改善上肢推撑模式、提升躯干稳定性。
- 适用：肩胛控制已建立、上肢推撑能力需要提升、肩颈部不适康复后期。
- 安全：出现手臂麻木、肩痛加重或下腰痛时立即停止。
- 要点：从推墙训练或跪姿俯卧撑开始，重点感受肩胛控制和躯干稳定，而非用腰部代偿。
适用场景
- 推墙训练已能顺利完成，需要更高负荷的上肢推撑练习。
- 肩胛稳定肌群和肩袖肌群力量不足，需要闭链推撑训练。
- 上肢推撑动作模式异常，需要重新训练正确模式。
- 肩颈部不适康复后期，需要功能性力量训练。
准备与起始位
- 体位：俯卧位，双手撑地，手掌位置与肩部同宽或略宽，手指朝前。
- 身体排列：头部中立，躯干保持一条直线（从头部到足跟），腹部和臀部轻微收缩以维持排列。
- 上肢位置：肘部微屈或伸直（根据能力选择），肩胛轻轻回缩，避免耸肩或圆肩。
- 准备动作：自然呼吸，感受肩胛稳定和躯干排列，确认无疼痛或异常感觉。
执行步骤
- 缓慢下降：在保持躯干排列和肩胛控制的前提下，缓慢屈肘将身体向地面降低，像”控制下降”而非”掉落”。
- 肩胛控制：下降时肩胛轻轻前伸，但不要过度圆肩；保持胸廓排列。
- 短暂停留：在最低点保持1秒（初期可不停留），感受上肢和肩胛控制。
- 推起身体：用上肢和肩胛稳定肌群将身体推回起始位，重点感受肩胛回缩和躯干稳定。
- 重复：按推荐重复次数完成一组，组间休息30-60秒。
剂量
- 初期：跪姿俯卧撑 1-2组 × 5-8次，或标准俯卧撑 1组 × 3-5次（可分次完成）。
- 进阶：逐渐增加到2-3组 × 8-15次，可减慢下降速度（3-5秒）以增加控制要求。
- 监测：训练后24-48小时内出现轻度肌肉酸痛属正常反应；持续疼痛、麻木或下腰痛需降低负荷或退阶。
观察要点
- 肩胛控制：下降和推起时肩胛是否对称控制，有无单侧过度前伸或明显耸肩。
- 躯干排列：是否出现腰部过度下塌（骨盆前倾）或臀部过度上抬。
- 疼痛反应：肩前方、肩峰区域或颈部是否出现疼痛；出现疼痛应退阶或暂停。
- 对称性与节律：两侧上肢是否均匀发力，动作节奏是否平稳可控。
常见错误与调整
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错误：腰部过度下塌
- 表现：俯卧撑时骨盆明显前倾，腰部压力增大。
- 调整：轻轻收缩腹部和臀部，保持躯干排列；或退阶到推墙训练或跪姿俯卧撑。
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错误：用手臂推而非肩胛协调
- 表现：肘部过度发力，肩胛几乎没有控制性移动。
- 调整：退阶到推墙训练，先单独练习肩胛回缩和前伸，再结合俯卧撑动作。
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错误：头部过度前伸或下垂
- 表现：下降时头部明显前于胸廓，或颈部过度后仰。
- 调整：提醒客户保持头部与胸廓整体移动，颈部放松，目视地面前方约30厘米处。
停止条件
- 出现手臂麻木、刺痛或感觉异常。
- 肩痛加重或出现新的放射性疼痛。
- 下腰痛明显或骨盆排列无法维持。
- 头晕、恶心或视觉模糊。
- 客户无法维持安全的肩胛控制和躯干排列。
出现以上任何情况，立即停止训练，重新评估肩颈部基础评估、肩胛稳定肌群和肩关节复合体功能。
进阶与退阶
- 退阶：改为推墙训练，或跪姿俯卧撑（膝关节着地，减少身体重量负荷）。
- 进阶：减慢下降速度（3-5秒），增加停留时间，或在背部放置轻量物体（如小毛巾卷）以增加本体感觉要求。
相关词条
参考资料
- Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. F.A. Davis; 2017.
- Page P, Frank C, Lardner R. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Human Kinetics; 2010.
- 中国康复医学会. 运动疗法技术手册. 北京: 人民卫生出版社; 2019.