单腿蹲是在深蹲基础上进一步挑战单侧下肢力量、稳定性与动作控制的训练，要求支撑侧髋膝踝协同工作，同时骨盆保持水平。是跑跳、变向等功能性动作的重要基础。
30秒速览
单腿站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或客户可控深度），然后站起。从辅助单腿蹲（手扶墙面）开始，逐步减少辅助。每条腿8-12次，2-3组。
适用场景
- 深蹲已完成且无痛，单侧下肢力量需要强化
- 单腿下蹲评估发现明显不对称
- 跑跳回归前需要单侧下肢控制能力
- 膝部、髋部康复后期的功能重建
安全边界：急性膝伤、髋关节撞击综合征、踝关节急性不稳暂停；半月板损伤、韧带损伤术后需医生允许。
准备与起始位
- 单腿站立，悬空侧腿轻微前伸或屈膝抬起
- 双手叉腰或向前平伸（增加平衡挑战）
- 支撑侧脚掌完全着地，脚趾抓地
执行步骤
- 支撑侧髋关节先启动（臀部后推，像髋铰链），同时膝关节微屈
- 缓慢下蹲，保持支撑侧膝盖对准脚尖方向
- 下蹲至可控深度（大腿平行地面或略高），保持骨盆水平
- 脚跟发力推起，回到起始位
- 重复8-12次后换侧
关键点：下蹲时”臀部先动”，避免膝盖先动导致膝盖过度前移。
剂量
| 阶段 | 辅助方式 | 次数/侧 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 初学 | 手扶墙面 | 8-10 | 2 |
| 进阶 | 无辅助 | 10-12 | 3 |
观察要点
- 支撑侧膝盖是否内扣（应向脚尖方向）
- 骨盆是否保持水平（不向悬空侧倾斜）
- 脚跟是否离地（应保持全脚掌着地）
- 是否有疼痛（膝前、髋部、踝部）
常见错误与调整
- 膝盖内扣：手扶墙面完成，强调膝盖对准脚尖；或做髋外展激活（蚌式开合）后再试
- 骨盆倾斜：退阶到双边深蹲；或手扶墙面减少平衡挑战
- 脚跟离地：脚跟下垫薄书增加踝背屈活动度；或减小下蹲深度
停止条件
- 膝前疼痛加重（髌股关节负荷过大）
- 骨盆无法维持水平，反复倾斜
- 踝部疼痛或明显不稳
进阶与退阶
- 退阶：手扶墙面单腿蹲；或做”部分单腿蹲”（只下蹲1/4深度）
- 进阶：无辅助单腿蹲；或手持轻哑铃；或向”手枪蹲”（pistol squat）过渡
相关词条
参考资料
- Zeller, B. L., et al. “Differences in kinematics and electromyographic activity between men and women during the single-legged squat.” American Journal of Sports Medicine 2003.
- Lawrence, R. K., et al. “Kinematics of single-leg squat: implications for lower extremity rehabilitation.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2008.