一种通过控制骨盆与脊柱位置，在静态或动态活动中维持躯干稳定的主动训练技术，是功能动作与负荷进阶的基础。
30秒速览
躯干稳定训练以呼吸激活与骨盆中立位为起点，通过死虫式、鸟狗式等经典动作，教会客户在四肢活动时防止腰椎代偿。它适用于腰背痛、骨盆失控、负荷转移困难等多种场景，是易正健康服务中连接”评估”与”功能训练”的关键环节。
适用场景
- 腰背痛或不适，伴有躯干失控感
- 骨盆位置异常（前倾、后倾或侧倾）影响动作质量
- 死虫式或鸟狗式评估中发现躯干晃动或腰痛加重
- 需要以稳定为基础进阶到蹲、髋铰链或跑跳
- 作为主动训练前的激活练习
不适用：
- 急性腰痛（VAS > 5/10）或疼痛正在进行中
- 近期脊柱手术或骨折（需医师许可）
- 明显神经症状（下肢麻木、无力、反射异常）
准备与起始位
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呼吸激活（必修前置）：
- 指导客户完成 3-5 次膈式呼吸，感受吸气时腹部微鼓、呼气时自然回落
- 呼气末端轻微收紧腹肌（不屏气），感受”腰腹变稳”
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骨盆中立位感知：
- 仰卧位：屈膝，脚掌踩地。将指尖置于髂前上棘（ASIS）水平，微调骨盆使两侧 ASIS 在同一水平面，腰椎下方可插入一指（不悬空、不压死）
- 四足位：双手在肩下方，双膝在髋下方。想象”桌面”从骶骨延伸到颅骨，不塌陷、不上拱
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确认稳定位：
- 在起始位维持 10-15 秒，询问客户：“是否感到腰腹有轻微’收紧’但不紧张？”
- 如出现腰痛或不适，退回呼吸激活，重新调整骨盆位置
执行步骤
基础阶段：死虫式变式（仰卧位）
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双脚踩墙（最低难度）：
- 屈膝 90°，双脚踩墙或凳子，保持骨盆中立
- 吸气准备，呼气时轻微收紧腹肌，保持腰部不悬空
- 维持 10-15 秒，重复 3-5 次
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单腿下滑（进阶）：
- 从双脚踩墙位开始，缓慢将一侧脚沿墙面下滑 5-10 cm，再返回
- 保持骨盆不倾斜、腰部不悬空
- 每侧 3-5 次，交替进行
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传统死虫式（高阶）：
- 仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿抬起呈”桌式”（髋膝均 90°）
- 呼气时，缓慢将一侧手臂向头顶方向下落，或对侧腿向地面方向下落（或同时）
- 保持腰部始终贴地，骨盆不倾斜
- 每侧 5-8 次，交替进行
进阶阶段：鸟狗式变式（四足位）
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双手承重（最低难度）：
- 四足位，双手在肩下方承重，双膝在髋下方
- 吸气准备，呼气时轻微收紧腹肌，保持”桌面”不塌陷
- 维持 10-15 秒，重复 3-5 次
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单手前伸（进阶）：
- 从双手承重位开始，缓慢将一侧手臂向前伸出（与躯干平行）
- 保持骨盆不倾斜、腰部不塌陷
- 每侧 3-5 次，交替进行
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传统鸟狗式（高阶）：
- 四足位，同时伸出对侧手臂和腿部（如右手+左腿）
- 保持躯干与地面平行，不旋转、不倾斜
- 每侧 5-8 次，交替进行
剂量
| 参数 | 建议值 |
|---|---|
| 单次时长 | 8-12 分钟（含呼吸激活与动作练习） |
| 频率 | 每周 2-3 次（可作为主动训练的一部分） |
| 疗程 | 持续 3-6 周，根据客户反应调整 |
| 强度 | 低至中等（以不引起腰痛加重为限） |
进阶标志：
- 死虫式或鸟狗式能连续完成 8-10 次而不失控
- 在躯干稳定的基础上，能顺利进阶到髋铰链、深蹲或分腿蹲
观察要点
- 骨盆位置：是否保持中立，有无倾斜或旋转
- 腰部状态：是否贴地（仰卧位）或保持自然弯曲（四足位）
- 呼吸节律：是否憋气或呼吸急促（应维持自然呼吸）
- 面部表情：有无紧张、皱眉或不适
- 动作质量：肢体伸出或收回时，躯干是否保持稳定
常见错误与调整
| 错误 | 表现 | 调整方法 |
|---|---|---|
| 腰部悬空（仰卧位） | 死虫式时腰部明显离开地面 | 退回”双脚踩墙”位，在膝下垫毛巾卷；强调”腰部贴地” |
| 腰部塌陷（四足位） | 鸟狗式时腰部明显下沉 | 退回”双手承重”位，强调”桌面”概念；可让客户对着镜子观察 |
| 憋气 | 动作过程中屏住呼吸 | 强调”呼气时动作”，可在动作末端要求客户说一个数字（如”一”） |
| 骨盆倾斜 | 单腿或单手伸出时，骨盆向一侧倾斜 | 减小动作幅度，先练”不下落”再练”缓慢下落”；可让客户对着镜子观察 |
| 颈部紧张 | 头部抬起或低头 | 强调”头部与躯干成一直线”，可在头部下方垫薄枕（仰卧位） |
停止条件
出现以下任一情况，应立即停止并复评：
- 腰痛加重（VAS 升高超过 2 分）
- 出现下肢麻木、无力或反射异常
- 客户表达强烈不适或拒绝继续
- 动作质量持续下降（如连续 3 次无法维持稳定）
停止后应按照「干预前后复评」流程记录，并判断是否需要调整方案或转诊。
进阶与退阶
退阶（难度降低）：
- 仅练习呼吸激活与骨盆中立位感知（不做动作）
- 死虫式改为”双脚踩墙”，不移动肢体
- 鸟狗式改为”双手承重”，不伸出肢体
进阶（难度增加）：
- 死虫式增加肢体活动范围或速度
- 鸟狗式增加维持时间（如伸出后维持 3-5 秒）
- 结合功能动作（如在躯干稳定基础上加入髋铰链或轻负荷）
- 在不稳定表面练习（如泡沫轴上死虫式，需在专业指导下进行）
相关词条
参考资料
- Hodges, P. W., & Richardson, C. A. Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. Experimental Brain Research, 1997.
- McGill, S. M. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 2010.
- 中国康复医学会. 康复医学指南（第3版）. 北京: 人民卫生出版社, 2020.
- World Health Organization. Rehabilitation in health systems. Geneva: WHO Press, 2019.