死虫式（Dead Bug）是在仰卧位下交替伸展对侧上下肢的练习，通过固定腰椎-骨盆于中立位来训练核心稳定性，适合腰背部不适康复和动作控制训练。
30秒速览
死虫式的重点是「腰椎-骨盆不离开地面」，而不是四肢能伸多远。在保持腰椎贴地的前提下交替伸臂伸腿，是安全且有效的核心训练。
适用场景
- 腰背部不适康复，需要仰卧位的低负荷核心训练
- 改善腰椎-骨盆在肢体动作中的稳定性
- 作为鸟狗式的补充（一个俯卧，一个仰卧）
- 跑步或快速变向前的核心控制训练
准备与起始位
- 仰卧：背部贴地，双膝屈曲 90°，双脚平放地面
- 双臂上举：手指指向天花板，上臂在肩上方
- 腰椎贴地：轻微收腹，使腰椎自然贴向地面（不要用力压）
- 确认稳定：吸气准备，呼气时确认腰椎仍贴地
执行步骤
- 起始呼吸：吸气准备，腰椎保持贴地
- 伸展对侧肢体：缓慢同时伸出右臂（向头顶方向）和左腿（伸展至接近伸直）
- 保持贴地：伸展过程中，腰椎始终贴地，不要拱起
- 停留：完全伸展后停留 2-3 秒
- 返回：有控制地收回肢体，回到起始位
- 换侧：重复对侧，每侧 8-12 次
剂量
- 初期：每侧 6-8 次，做 2 组，组间休息 30-60 秒
- 进阶：增加停留时间至 5 秒，或在对侧肢体伸展时呼气
- 频率：每周 3-4 次，与其他核心训练组合
观察要点
- 腰椎是否始终贴地（可在腰椎下放手感受）
- 呼吸是否顺畅（不应憋气）
- 对侧肢体伸展时，是否有腰部拱起或骨盆后倾
- 收回肢体时是否有控制（不靠重力甩回）
常见错误与调整
| 错误 | 原因 | 调整方法 |
|---|---|---|
| 腰椎拱起（离开地面） | 核心未激活，追求伸展幅度 | 减小伸展幅度，先练腰椎贴地 |
| 腿部伸展过快 | 用惯性代偿 | 放慢速度，计数 3 秒伸出，3 秒收回 |
| 憋气 | 努力维持稳定 | 提醒「呼气伸，吸气回」 |
| 对侧手臂或腿晃动 | 稳定性不足 | 先单独练习伸臂或伸腿 |
停止条件
- 练习过程中或之后出现腰痛加重（超过基线 2/10）
- 无法保持腰椎贴地超过 2 秒
- 出现下肢麻木、无力或协调性明显下降
出现以上情况时，减小幅度或退阶至单独伸臂或伸腿。
进阶与退阶
退阶：
- 单独伸臂（不伸腿），或单独伸腿（不伸臂）
- 双腿屈曲踩墙（脚平踩墙面），减少重力影响
进阶：
- 在对侧手腕或脚踝绑轻量沙袋
- 伸展位做小幅度上下或左右摆动
- 双手持轻物（如小药球）做伸臂动作
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参考资料
- Stuart M, et al. Exercises for Prevention of Back Pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021.
- McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance. 2021.
- 中国康复医学会. 非特异性腰痛运动康复指南. 2020.