深蹲（Squat）是通过髋关节和膝关节屈曲来完成下蹲和站起的动作，既是功能性动作评估，也是下肢力量训练的基础动作。在康复中，深蹲用于改善髋膝活动度、强化下肢肌群和训练动作模式。
30秒速览
深蹲的重点是「髋铰链主导，膝盖跟随」。在康复中，先从箱式深蹲或助力深蹲开始，重点建立正确的髋膝协调模式，再逐步增加深度和负荷。
适用场景
准备与起始位
- 站立位：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略外展（5-15°）
- 脊柱中立：头部、胸椎、腰椎在一条直线上
- 双臂前伸：与地面平行，帮助平衡（初期可用）
- 确认姿势：吸气准备，感觉体重均匀分布在全脚掌
执行步骤
- 起始呼吸：吸气准备，脊柱保持中立
- 臀部后推：先启动髋铰链，像要坐椅子一样臀部后推
- 下蹲：同时屈膝，保持膝盖对准第二脚趾方向
- 达到目标深度：大腿至少平行于地面（或客户可控制的最大深度）
- 短暂停留：在最低点停留 1 秒，保持张力
- 站起：脚跟发力，臀部和股四头肌同时收缩站起
- 回到起始位：完全站直，但不要过度后伸腰椎
剂量
- 初期（动作模式建立）：8-12 次，做 2-3 组，用自重或轻负荷，组间休息 60-90 秒
- 进阶（力量强化）：6-10 次，做 3-4 组，增加负荷（哑铃、壶铃或杠铃），组间休息 90-120 秒
- 频率：每周 2-3 次，与其他下肢训练组合
观察要点
- 下蹲时是否髋铰链主导（臀部先动）
- 膝盖是否对准脚尖方向（不内扣）
- 足弓是否塌陷或脚跟离地
- 腰椎是否保持中立（不过度前凸或后倾）
- 站起时是否脚跟发力（不踮脚尖）
常见错误与调整
| 错误 | 原因 | 调整方法 |
|---|---|---|
| 膝盖内扣 | 髋外展肌群无力或习惯 | 膝盖套弹力圈，或做分腿蹲辅助 |
| 脚跟离地 | 踝背屈活动度不足或足弓塌陷 | 脚跟垫小板（斜板），或先做踝背屈活动 |
| 过度前倾（塌腰） | 髋屈肌紧张或核心未激活 | 减小下蹲深度，先练髋铰链 |
| 膝盖过度前移 | 髋铰链未启动，膝盖先动 | 面对墙壁练习，限制膝盖超过脚尖 |
| 屁股眨眼（骨盆后倾） | 髋屈活动度不足或深度过大 | 减小下蹲深度，或垫高脚跟 |
停止条件
- 下蹲或站起过程中膝关节、髋关节或腰部出现疼痛（超过基线 2/10）
- 出现下肢麻木、无力或关节不稳感
- 无法保持正确动作模式超过 5 次
出现以上情况时，退阶至箱式深蹲或减少下蹲深度。
进阶与退阶
退阶：
- 箱式深蹲：身后放椅子或箱子，轻碰后即站起，减少心理恐惧
- 助力深蹲：使用 TRX 或门框拉力带辅助
- 部分幅度深蹲：只下蹲至 45° 或 60°，逐步增加
进阶：
- 增加负荷（哑铃、壶铃、杠铃）
- 单腿辅助深蹲（手扶墙或栏杆）
- 跳跃深蹲（在康复后期，用于爆发力训练）
相关词条
参考资料
- Myer GD, et al. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength Cond J. 2011.
- Lorenzetti S, et al. Evidence Behind the Recommendations for Squat Depth. J Sports Med. 2021.
- 中国康复医学会. 下肢功能训练与评估指南. 2020.