鸟狗式（Bird Dog）是在四足支撑位下交替伸展对侧上肢和下肢的练习，用于训练腰椎-骨盆在肢体动作中的稳定性，是核心控制的基础练习。
30秒速览
鸟狗式通过四肢交替伸展来挑战核心稳定性，适合腰背部不适康复早期和动作控制训练。重点不是够远，而是保持腰椎和骨盆不动。
适用场景
- 腰背部不适康复早期，需要低负荷核心训练
- 改善腰椎-骨盆在四肢动作中的稳定性
- 作为髋铰链的预备练习，建立核心控制意识
- 跑步或快速变向前的动作控制训练
准备与起始位
- 四足支撑位：双手在肩下方，双膝在髋下方
- 脊柱中立位：腰椎保持自然曲度，不过度塌腰或拱背
- 头部中立：视线向下，颈椎与胸椎延续
- 腹部轻微收紧：感觉肋骨向骨盆方向轻收
执行步骤
- 起始呼吸：吸气准备，腹部保持轻度激活
- 伸展对侧肢体：缓慢同时伸出右臂和左腿，或左臂和右腿
- 保持中立：伸展过程中，腰椎和骨盆尽量保持不动
- 停留：完全伸展后停留 2-3 秒，感受支撑侧的稳定
- 返回：有控制地收回肢体，回到四足位
- 换侧：重复对侧，每侧 8-12 次
剂量
- 初期：每侧 8-10 次，做 2 组，组间休息 30-60 秒
- 进阶：增加停留时间至 5 秒，或在伸展位做小幅度上下摆动
- 频率：每周 3-4 次，与其他核心训练组合
观察要点
- 腰椎是否保持中立（不过度塌腰或拱背）
- 骨盆是否水平（不向一侧倾斜）
- 支撑侧肩部或髋部是否代偿性紧张
- 呼吸是否顺畅（不应憋气）
常见错误与调整
| 错误 | 原因 | 调整方法 |
|---|---|---|
| 塌腰（腰椎过度前凸） | 核心未激活，追求伸展幅度 | 减小伸展幅度，先练腹部收紧 |
| 骨盆倾斜 | 臀中肌无力或核心不稳 | 先单独练习抬腿不伸手，或扶墙练习 |
| 憋气 | 努力维持稳定 | 提醒「呼气伸展，吸气返回」 |
| 颈部过度后仰 | 眼睛看前方 | 保持视线向下，颈椎中立 |
停止条件
- 伸展过程中或之后出现腰痛加重（超过基线 2/10）
- 肢体麻木、无力或协调性明显下降
- 无法保持腰椎和骨盆中立超过 2 秒
出现以上情况时，减小幅度或退阶至单独伸臂或伸腿。
进阶与退阶
退阶：
- 单独伸臂（不伸腿），或单独伸腿（不伸臂）
- 手或膝盖放在稍高的支撑面上（如叠放的瑜伽垫）
进阶：
- 伸展位做小幅度上下或左右摆动
- 对侧手和膝盖同时离地 2-3 厘米（仅用支撑侧）
- 在肩或脚踝绑轻量沙袋（需在指导下进行）
相关词条
参考资料
- Stuart M, et al. Exercises for Prevention of Back Pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021.
- McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance. 2021.
- 中国康复医学会. 非特异性腰痛运动康复指南. 2020.